健康徐州网 徐州健康资讯：随着人们生活的节奏加快，工作及家庭压力增大，睡眠问题逐渐进入人们的视野，良好的睡眠对保持健康，恢复精力十分重要，但“睡个好觉”已经成为了很大一部分人群的奢望。

　　徐州市东方人民医院心理一科李波主任讲：现在失眠门诊的患者也不再只是老年患者了，很多年轻患者也来就诊。当你开始意识到自己可能存在睡眠问题时，先不要盲目服药来缓解睡眠问题，可以先尝试一下以下方法改善睡眠。

　　一  创造睡眠环境

　　尽量保持卧室黑暗的睡眠环境，即使最微小的光线也会破坏褪黑素和5-羟色胺的产生，从而影响睡眠周期。不要在卧室内床上进行工作娱乐等活动，尽量在卧室外将睡眠前要完成的事情做完，打造出睡眠的专属环境，不要将手机，电脑等娱乐设备放在卧室内。

　　二  确定自己的睡眠节律

　　根据每个人不同的习惯来设定自己的睡眠节律，找准自己的生物钟，严格按照自己的生物钟起床时间执行，不要在设定节律外的时间补觉。

　　三  适当运动

　　这里强调“适当”运动，要根据自身情况选择运动强度，过度的运动反而不利于睡眠。

　　四  热水沐浴

　　睡前热水沐浴可以放松身体，对于入睡有明显帮助。

　　五  睡前三小时避免进食，两小时避免喝水

　　睡前进食会增加血糖水平，延迟入睡时间，增加胃酸返流风险，避免饮水会减少深夜醒来的机会。

　　六  避免摄入精神活性物质

　　研究表明咖啡因在人体内的代谢效率存在异质化，因此有些人食用咖啡因后很长时间仍会受到影响，因此不建议食用或至少不要下午进食咖啡因。酒精在饮酒之之初会令人昏昏欲睡，但其会令身体无法进入较深睡眠阶段，并存在早醒风险，无法让身体得到应有的恢复。

　　七  控制体重

　　超重与肥胖会增加睡眠呼吸暂停的风险，因此控制体重也是有必要的。

　　专家提醒：

　　如果以上的方法感觉对睡眠帮助不大，且睡眠障碍的发生频率超过每周三次，并已经延续1个月以上，影响了工作生活，还是建议及时到医院接受系统的检查治疗。

专家简介

李 波

　　医学心理一科(睡眠医学科)副主任 (主持工作) 副主任医师 心理治疗师 徐州医科大学兼职讲师 毕业于济宁医学院精神卫生专业 进修于南京脑科医院 在职研究生 从事精神卫生工作十余年，耐心细致 ，发表论文数篇，如《5-HTTLPR的基因多态性与抑郁症的相关性的研究》《帕罗西汀与喹硫平联用治疗抑郁症的对比研究》 《精神科临床医药使用动态》等，擅长失眠症 抑郁症 应激障碍 分离与转换障碍 情感障碍的诊断与治疗等。

　　门诊时间：周二

　　联系电话：0516-69850926、13615134586